【ダイエット】ヘルシーな全粒粉とは？小麦粉よりも糖質制限ダイエットに向いている！

最近のヘルシーブームで注目をされている全粒粉（ぜんりゅうふん）。

以前に紹介したバーリーマックス同様、コンビニでも目にする機会が多くなりました。
そんな全粒粉ですが、小麦粉の代用品として使われています。

なぜなら、全粒粉は小麦粉と比べて低カロリーな食べ物だからです。

小麦粉よりもヘルシーでダイエットに期待ができる『全粒粉』について紹介します。

・全粒粉とは？
・小麦粉との違いは？
・ダイエットに効果はあるのか？

この記事では、そんなお悩みを解決します！

全粒粉とは

全粒粉とは小麦粉の一種で、英名では『whole-wheat flour』と呼ばれています。

小麦の表皮・胚芽・胚乳、食物繊維の『ふすま』を使って製粉されます。
表皮と一緒に挽くことで特徴的な茶褐色をしており栄養満点です。

また、小麦粉と比べて低カロリーな点も注目されています。

全粒粉は小麦よりも栄養価が高く、ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノール・などの含有量が多い。特にビタミンB1、食物繊維、鉄分は、小麦粉の約3倍含む。

引用：https://calorie.slism.jp/101023/

全粒粉と小麦粉を身近なもので表すと精米と玄米のような関係です。

小麦粉との違い

栄養価やカロリーの他にはどのような違いがあるのでしょうか？

一番わかりやすい違いは見た目です。

全粒粉が小麦のすべてを使用するのに対し、白い小麦粉は『小麦の表皮と胚芽を取り除き、糖質がメインの胚乳』のみを使用して製粉されます。

そのため、茶褐色で粗めのブツブツとした独特な食感をしています。

全粒粉はダイエットに向いている？

全粒粉はダイエットにとても向いた食べ物です。
その理由は全粒粉の栄養素にあります。

全粒粉にはダイエットに欠かせないビタミンB1や食物繊維、ミネラル類（鉄分や亜鉛など。）を豊富に含んでいます。
そのため、ダイエット中に陥りがちなミネラル不足を補うことができます。

また、豊富な食物繊維は満腹感を持続させる働きをします。

全粒粉・小麦粉・お米のカロリーの比較

全粒粉や小麦粉、お米の100gあたりに対するカロリーを比較します。

(※パンとお米を元に計算します。)

パン100g・・6枚切りの食パン2枚弱

お米100g・・コンビニのおにぎり1個

	カロリー	糖質	GI値
お米	21kcal	37	80以上
小麦粉	368.1kcal	57	75〜80
全粒粉	340.3kcal	73	49〜50

全粒粉は小麦粉と比べて全体的な数値が低めです。
また、お米よりもカロリーが高く、gi値（血糖値に上がりやすさ）が低いことがわかります。

しかし、全粒粉の魅力はカロリーや糖質だけではありません！

お米と違い、全粒粉にはダイエットを支える食物繊維を豊富に含んでいます。

全粒粉の魅力とは？

穀類のビタミンは胚芽に含まれています。
そのため、全粒粉は小麦粉以上の栄養を摂取することができます。

ビタミンE・ビタミンB類は小麦粉の3倍以上です！

全粒粉に含まれる食物繊維は『不溶性食物繊維』です。
そのため、腸のぜん動運動を活発にすることで便秘改善に期待ができます。

また、小麦粉の3〜5倍も含まれているミネラル類はむくみ解消に力を発揮します。

ビタミンやミネラルは美肌作り・老化防止に欠かせない要素です。

全粒粉のダイエット効果とは？

全粒粉で注目をしたいのが食物繊維の豊富さ。

食物繊維が豊富に含まれていると血糖値が急激に上がりづらく、インシュリンの分泌を抑えることで太りにくくなります。
逆に、インシュリンが過剰に分泌されることで肥満の原因となります。

また、血糖値の上がりやすさを示す数値（gi）を見ると全粒粉は49〜50と非常に低く、お米と比べても太りにくい食べ物だとわかります。

最近では血糖値を気にした『糖質制限ダイエット』が注目をされています。

まとめ

いかがだったでしょうか？

小麦粉よりもヘルシーな『全粒粉』についてご紹介しました。
今回のポイントはこちらです！ 

・全粒粉とは小麦粉の一種
・小麦粉とは製粉の材料が違う
・小麦粉より低カロリーでgiも低い

ファミリーマートが販売している全粒粉を使ったサンドイッチ。
香ばしい風味が具材とマッチしてオススメです！

【冷え性】手足の冷え性がツラい方必見。食材選びで気をつけたい5つのポイント

足先や手足が冷たくなる『冷え性』に悩んでいる方はいませんか？

僕も冷え性に悩まされている一人です。

冬場になると症状が辛い冷え性。

治療方法に『体を温める食べ物を摂取する』という方法があります。
しかし、『体を内部から温める食べ物』の定義って分かりにくいですよね。

そんな『冷え性』を改善できる食べ物について紹介します。

・『冷え性』と『冷え症』の違いとは？
・薬膳の考え方を取り入れる
・体を温める食材の見分け方

この記事では、そんなお悩みを解決します！

混同されやすい『冷え性』と『冷え症』

漢字の『性』と『症』の一文字違い。

混濁されがちですが、この二つには明確な違いがあります。

『冷え性』とは・・・。
生まれつき身体が冷えやすい体質で、気温の変化によって冷たくなるのが冷え性。
この記事で紹介する対策は『冷え性』に有効なものです。

『冷え症』とは・・・。
医学的に病気と診断されたものを指します。
血行運動障害・自律神経失調症などが該当します。

薬膳の考え方を取り入れよう！

『食』から冷え性を対策するには薬膳の考えを参考にしましょう。

薬膳では食材の特徴によって『体を冷やす食材』を隠・『体を温める食材』を陽。
『どちらにも当てはまらない食材』を間性に分類しています。

陽の食材を見分けるには5つのポイントを大切にしましょう。

• 産地や旬
• 食材の色
• 発酵の有無
• 水分を含んでいるか
• 土の中と外のどちらで成長するか

この5点はしっかりと抑えたいですね！

冷え性に効果的な食べ物の見分け方

 

ポイント1 　産地や旬

早速ですが、5つのポイントで最も大切なのが『産地』です。

特に、寒い地域（東北・北海道地域など。）で採れる食材は体を温める働きがあるそうです。
この働きは野菜のみならず、冷たい海で獲れる魚類にも期待ができます。

果物：りんご・さくらんぼ
野菜：かぼちゃ・ねぎ・ごぼう・ニンジン
魚類：鮭・まぐろ・かつお・サバ

ポイント2　食材の色

食材選びで見分けやすいのは『色』です。

見た目で簡単に判断できますね！

赤・オレンジ・黄色・黒など暖色をした作物は体を温めます。
反対に、白・緑・紫などの寒色の食材は体を冷やします。

野菜：ニンジン・かぼちゃ・ごぼう・唐辛子
魚類：鮭・まぐろ
肉類：牛肉・ラム肉・鹿肉

また、魚や肉も濃い色をした赤身の方が効果的です。

しかし、色に関係して注意をするべき野菜があります。

暖色をしている『トマト』です。
詳しくは下記で取り上げていますが、水分を多く含んでいるため体を冷やします。

ポイント3　発酵の有無

また、加工食品としてきにしたいポイントは『発酵』です。

なぜなら、食品が発酵することで『酵素』を生み出すからです。
酵素は体内で消化を助ける作用を持っています。

食べ物を消化する際に熱が発生するので体温を上げることができます。

発酵食品はインフルエンザ対策にも効果テキメンです！

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食品：キムチ・チーズ・納豆・漬物
飲み物：紅茶・プーアル茶・ほうじ茶

コーヒーはどうなのでしょうか？

コーヒーは体温を下げる効果があるので注意が必要です。
なぜなら、原料であるコーヒー豆はブラジルなどの熱い地域で収穫されるからです。

ポイント4　水分を含んでいるか

スーパーに並ぶさまざまな野菜たち。
特に、夏場に旬を迎える夏野菜（トマト・ナス・きゅうり）は水分を豊富に含んでいます。

そのため、水分を摂取することで体を冷やしてしまいます。

『冷え性』に悩む人は水分の多い野菜をさけるのが無難です。

また、トマトは暖色をしている野菜の中でも水分量が多い野菜です。
夏野菜は水分が豊富で、生食で食べる機会が多いので気をつけましょう。

ポイント5　土の中・外のどちらで成長するか

食べる野菜が『根菜類・イモ類』かを考える必要があります。

なぜなら、根菜・イモ類は果実自体に熱を持つからです。
例を挙げると、じゃがいもに含まれる糖分は人間の体内でエネルギー（熱）として変換されます。

デンプンなどがエネルギーとして変換されます。

野菜：ごぼう・山芋・レンコン・ニンジン・生姜・じゃがいも・玉ねぎ・大根

ここで注意をするべき野菜が『大根』です。

大根は白色（寒色）をしている根菜類です。
生で食すと体を冷やすため、加熱調理をして食べましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

寒い時期に辛い『冷え性』についてご紹介しました。
今回のポイントはこちらです！

・『冷え性』と『冷え症』は生まれつきか、病気に依るものかで区別される
・体を温めると食材（陽の食材）を見分ける
・陽の食材を見分けるには5つのポイントを抑える

冷え性の人にオススメしたいのが『食べ物を使った対策』です。
冬にぴったりな料理を食べて美味しく『冷え性』を乗り越えましょう！

【温泉】汗をかくほどキレイに！サウナを利用するメリットとは？

温泉大国の日本。
どの入浴施設を訪れても汗をかくための『サウナ』が用意されています。

確かにサウナを設置している町の銭湯も多いですよね！

しかし、皆さんはサウナを『汗をかく設備』だと考えていませんか？

汗をかくことで自律神経を整えて代謝アップなどに期待ができます！

汗をかくための設備ではない。『サウナ』に期待できる効果について紹介します。

・なぜサウナが体に良いのか
・サウナに入るメリットとは
・サウナパワーとはなにか

この記事では、そんなお悩みを解決します！

サウナが体に良い理由

なぜ、サウナが健康や美容によいと言われるのでしょうか？
その秘密は体にかかる負荷にあります。

サウナは運動と比べて負荷が少なく、汗をかくことで血流が良くなります。

血流が良くなることで疲労物質（老廃物や乳酸など。）が汗と一緒に排出されます。
また、細胞への酸素供給量が増えることで傷ついた細胞が修復されたり、新陳代謝が活発に行われます。

以上の理由から健康や美容に良いと言われています。

サウナに期待できる7つの効果

• 美肌効果
• むくみの改善
• 免疫力アップ
• 冷え性の改善
• 低血圧の改善
• ダイエット効果
• 肩こりや腰痛の緩和

驚きのサウナパワー！

サウナの効果は大きく2つに分けることができます！

・体温の上昇による代謝アップ。

体温が1度上がることで代謝が12％〜13％アップします。
また、免疫力は通常時の5倍にも跳ね上がると言われています。

・自律神経の改善。

サウナと水風呂を交互に利用することで体温の温度差が刺激となります。
この温度差が『交感神経と副交感神経を交互に刺激する』ことで自律神経が整います。

自律神経が整うことで心身の健康を保つことができます。

代表的な健康効果は5つ

サウナにはどのような効果が期待できるのでしょうか？

疲れや腰痛・肩こりの緩和

身体が温まることで血管が拡張され、血流が安静時の約2倍にまで高まります。
血流が増えることで体内に循環する酸素と血液の量が増えます。

体内にしっかりと血液を巡らせることで緊張した筋肉を和らげることができます。
肩こり・腰痛などの神経感覚的症状の改善に効果的です。

また、乳酸が筋肉の内部に溜まって生じる疲労は、酸素を吸収することで疲労回復に期待ができます。

デトックス効果

当ブログでも何度か取り上げたことのある『デトックス効果』。

個人差はありますが、一回のサウナで300ml〜400mlの汗をかく人もいます。
大量の汗は体内に蓄積した老廃物や疲労物質を一緒に排出してくれます。

体調改善や便秘改善などの女性に嬉しい効果に期待ができます。

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HSP（ヒートショックプロテイン）の増加

体温が上昇するとHSP（ヒートショックプロテイン）と呼ばれるたんぱく質が生まれます。

HSPには免疫効果の増強・抗炎症効果・細胞の修復効果があります。
その他にも、疲労回復・美肌効果・アレルギー改善に期待ができます。

また、HSPは脂肪を燃焼する細胞を活性化する作用を持っています。
継続的にサウナを利用することで『脂肪が燃えやすい体質』を目指すことができます。

自律神経が整う

サウナと水風呂を交互に利用することで交感神経と副交感神経が刺激されます。
温冷刺激を繰り返すことで自律神経が整います。

動悸・息切れ・めまいなどの症状の緩和に期待ができます。

逆に、自律神経が乱れていると不眠症状・体温調整ができないなどの悪影響が現れます。
自律神経は簡単に乱れてしまいます。

汗腺・皮脂腺が清潔に

発汗と同時に毛穴にある皮脂腺からはあぶらが。
アポクリン腺からは嫌なニオイの原因物質が排出されます。

汗を流すことで汗腺の機能を高めて皮膚や皮下組織を洗浄します。

汗をかくことで老廃物による嫌なニオイや加齢臭を防止できるため、サウナは『臭いの気になる男性の味方』です。

まとめ

いかがだったでしょうか？

汗をかくことでメリットを得られる『サウナ』についてご紹介しました。
今回のポイントはこちらです！

・汗を流すことで血流が良くなる
・デトックス効果で美肌に期待ができる
・自律神経を整える＆代謝アップの効果がある

寒くなる時期にぴったりなサウナはオススメです。
体の芯から温まりながら、疲労回復の効果で疲れ切った体を癒すことができます。

【温泉】なりたい肌に合わせて泉質を選ぼう。美肌効果のある温泉とは？

日本国内には数多くの『温泉』が存在します。
しかし、効能は泉質によってさまざまです。

疲労回復や美肌効果を謳う温泉をよく目にします。

しかし、どのような泉質が効果を持っているのかご存知ですか？
『美肌効果』で有名な単純温泉・塩化物泉・炭酸水素塩線・硫化塩泉・硫黄泉の5種類をピックアップして紹介したいと思います。

『なりたい肌』に合わせて温泉を選ぶのが大切です！

美肌効果のある泉質とは？

どのような効果に期待ができるのでしょうか？

お肌に優しい『単純温泉』

写真：下呂温泉（岐阜）

国内で最も主流な泉質が『単純温泉』です。

単純温泉とはお湯に含まれる成分が一定の基準値を下回る温泉を指します。
神経を和らげ、うつ病・不眠症改善などに効果があります。

単純温泉の魅力はなんと言ってもお肌に低刺激な点。
含有成分が薄いため、敏感肌・お年寄り・小さなお子様まで安心して入浴できます。

また、phが8.5以上の単純温泉は『アルカリ性単純温泉』に分類されます。

phは水の性質を知る目安です。

アルカリ性の泉質はお肌がツルツルになる『美肌の湯』としても有名です。
肌の汚れを落とすクレンジング効果に期待ができます。

温泉一覧
・宇奈月温泉（富山）・下呂温泉（岐阜）・道後温泉（愛媛）・由布院温泉（大分）
・箱根湯本温泉（神奈川）・鬼怒川温泉（栃木）

お肌しっとり『塩化物泉』

写真：熱海温泉（静岡）

『塩化物泉』の特徴は塩辛いお湯です。

含有成分は海水に似ています。

塩分以外の含有成分によって3種類に分けられます。

1. ナトリウム塩化物泉
2. カルシウム塩化物泉
3. マグネシウム塩化物泉

皮膚に付着した塩分は水分の蒸発を抑えることで体はポカポカ。肌の乾燥を防ぐ保湿効果があります。
そのため、 乾燥肌・冷え性に悩んでいる人にオススメしたい温泉です。

また、塩分を多く含む塩化物泉は殺菌効果があります。
擦過傷・やけどに効果があることから別名で『傷の湯』とも呼ばれています。

温泉一覧
・不老不死温泉（青森）・熱海温泉（静岡）・有馬温泉（兵庫）・城崎温泉（兵庫）
・白浜温泉（和歌山）

美容液さながらの『炭酸水素塩泉』

写真：別府温泉（大分）

『炭酸水素塩泉』のお湯はスベスベ＆なめらかで『美人の湯』とも呼ばれています。
旧名では下記のように呼ばれていました。

• 重曹泉（ナトリウム炭酸水素塩泉）
• 重炭酸土類泉（カルシウム炭酸水素塩泉・マグネシウム炭酸水素塩泉）

重炭酸土類泉には鎮静作用があるためリラックス効果に期待ができます。
また、重曹泉は古い角質を柔らかくして肌をキレイにする効果があります。

その他にも、余分な肌の脂を取り除いたり新陳代謝の促進やニキビ予防に役立ちます。

しかし、重曹泉には注意すべきポイントがあります。
皮脂を落とすことで毛穴から水分が蒸発しやすくなるので保湿を忘れずに！

温泉一覧
・東鳴子温泉（宮城）・星野温泉（長野）・小川温泉（長野）・嬉野温泉（佐賀）
・別府温泉（大分）・妙見温泉（鹿児島）

歴史ある健康の湯『硫酸塩泉』

写真：玉造温泉（島根）

お湯に硫酸を多く含む『硫酸塩泉』は含有成分によって3つに分類されます。

1. 芭硝泉（ナトリウム硫酸塩泉）・・高血圧症、外傷、糖尿病
2. 石膏泉（カルシウム硫酸塩泉）・・高血圧症、外傷、湿疹、ニキビ
3. 正苦味泉（マグネシウム硫酸塩泉）・・顕著な高血圧症

硫酸塩泉の効能は古くから『健康の湯』として重宝されてきました。

また、硫酸塩泉の含有成分を美容の面から見てみましょう。

芭硝泉：肌に潤いを補給する化粧水に似た働きがある。アンチエイジングに効果的。

石膏石：痒みを抑える鎮静効果で乾燥肌の方でも安心。お肌に弾力を与えてハリアップ。

正苦味泉：飲むと苦味があるのが特徴。美肌作りをサポート。

硫酸を豊富に含んでいる硫酸塩泉は血管を広げる効果を持っています。
動脈硬化・脳卒中予防に効果があると注目を集めています。

温泉一覧
・蔦温泉（青森）・四万温泉（群馬）・伊香保温泉（群馬）・玉造温泉（島根）
・天城湯ヶ島温泉（静岡）・黒川温泉（熊本）

シミ予防にオススメな『硫黄泉』

写真：昼神温泉（長野）

『硫黄泉』の特徴といえば腐卵臭に似た独特な匂い。
メラニン色素の分解を促すため、別名で『シミ予防の湯』や『シミ抜きの湯』と呼ばれています。

硫黄泉は成分・効能によって『単純硫黄型』と『硫化水素型』の2種類に分かれます。

• 単純硫黄型：解毒・殺菌作用が強くてニキビ予防に期待できる
• 硫化水素型：換気を行わないと硫化水素ガスが中毒症状を引き起こす危険な泉質。

硫化水素型は毛細血管拡張作用があるため血行促進に期待できます。
そのため、血行促進からくる動脈硬化予防・便秘改善・デトックス効果に注目です。

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硫黄泉は『万能薬』のようにさまざまな効果を持っています。

温泉一覧
・登別温泉（北海道）・高湯温泉（福島）・万座温泉（群馬）・昼神温泉（長野）
・熊の湯温泉（長野）・吹上温泉（鹿児島）

美肌の湯はこれだ！！

国内で有名な5種類の泉質を紹介しました。
中でも『硫黄泉・硫酸塩泉・炭酸水素塩泉』は美容効果が高いことで有名です。

別名では『3大美肌泉質』とも呼ばれているそうです。

簡単な美容効果を下記でまとめました。

• 硫黄泉・・・・シミ予防
• 硫酸塩泉・・・アンチエイジング、ハリアップ、美肌作り
• 炭酸水素塩泉・浸かる美容液

まとめ

いかがだったでしょうか？

国内にはさまざまな効能や成分を持った温泉が多数存在します。
この記事では美肌効果を持つ泉質をピックアップしました。

特に、3大美肌泉質の『硫黄泉・硫酸塩泉・炭酸水素塩泉』からは目が離せません！
温泉に浸かることで肌の毛穴をピカピカにできるのでオススメです。

今後も気になる泉質を記事にできればと考えています。

【美容】イソフラボンの過剰摂取は危険！体内に取り入れるメリット＆デメリット男女別まとめ

女性ホルモンと似た働きをすることで有名な『イソフラボン』。
高い美容効果に期待ができます。

イソフラボンは大豆に多く含まれていますよ！

しかし、どれだけ体に良くても過剰摂取は毒です。
効果や適性量をしっかりと理解した上で飲む必要があります。

・イソフラボンとはなにか
・男性のメリット＆デメリットとは
・女性のメリット＆デメリットとは

この記事では、そんなお悩みを解決します！

イソフラボンとは？

イソフラボンってどんな栄養素なんですか？

女性ホルモンと似た働きをするため美容効果に優れています。

大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と似た構造をしています。
豆乳をはじめとする大豆製品に含まれているのが特徴です。

効果としては細胞にダメージを与える『活性酸素』を抑制します。

また、加齢と共にエストロゲンに分泌量が減少するとエストロゲンの不足を補って、更年期障害のトラブルを予防してくれます。

https://www.kitune-blog.info/entry/soymilk-efficacy

イソフラボンのメリット＆デメリット

僕もニキビが酷かった時に豆乳を愛飲していました。

豆乳って肌に良いですよね？
なら、たくさん飲んだら効果も倍増ですね！

いえいえ。体に良くても飲み過ぎはやめましょう。

僕も”豆乳は肌に良いらしい”という話を信じて愛飲をしていました。
しかし、『体に良い＝たくさん摂取しても大丈夫』というわけではありません。

イソフラボンを摂取するメリットとデメリットを簡単にまとめました。
男女別に紹介をします。

【男性編】　イソフラボンのメリット

女性ホルモンが少ない男性がイソフラボンを摂取することで・・・。
男性ホルモンの働きを抑制し、女性ホルモンを活性化させる作用が働きます。

• 体毛が薄くなる
• 記憶力を高める
• シミやシワの予防（美肌効果）

【男性編】　イソフラボンのデメリット

しかし、男性ホルモンは筋肉や精巣機能の働きを助けています。
イソフラボンを過剰に摂取することで男性ホルモンの働きを抑制してしまいます。

また、女性ホルモンが優位に立つことで体つきに変化が及ぶ場合があります。

• 筋肉がつきにくくなる
• 胸が膨らむ可能性がある
• 精巣機能などの性機能が衰える

【女性編】　イソフラボンのメリット

 

イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをするのは前述のとおりです。
実際に、女性ホルモンと合わさることでどのような効果が生まれるのでしょうか？

• 美肌になる
• 月経周期が整う
• 女性ホルモンのバランスが整う

【女性編】　イソフラボンのデメリット

しかし、過剰に摂取すると女性ホルモンとのバランスが崩れてしまいます。
バランスが崩れると肌荒れなどを引き起こす可能性があります。

• 生理不順になる
• PMS（生理前の心身不調）
• 女性ホルモンのバランスが崩れる
• 子宮内膜症、ポリープ、不妊症になるリスクが増える

イソフラボンのまとめ

イソフラボンの効果は驚くものばかりです。

男性のみなさんは過剰摂取には気を付けましょう。
筋肉の少ない体になる恐れがあります。笑

また、女性は『老化を防止したい』『肌を綺麗にしたい』と飲み過ぎると、肌荒れなどを招いてしまう可能性があります。

摂取量には気を付けながら綺麗になりたいですね！

一日の目安摂取量とは

イソフラボンの摂取目安は1日どのくらいでしょうか？

その答えは・・・75mgです！

ちなみに、一般的に売られている200mlの豆乳にはイソフラボンが。。。

• 調製豆乳：50mg
• 無調整豆乳：68mg
• 豆乳飲料：30mg前後

特定栄養食品としては上限の75mgにプラス30mgは許容範囲としています。
コンビニで販売されている豆乳飲料を一本飲むだけで効果絶大です！

まとめ

いかがだったでしょうか？

豆乳に含まれている『イソフラボン』についてご紹介しました。
今回のポイントはこちらです！

・イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをする
・美肌効果が期待できる
・過剰摂取は危険

和食には納豆をはじめ、イソフラボンを含む食べ物がたくさんあります。
健康を目指すためには適量摂取で楽しい豆乳ライフを送りましょう！

【紹介】眠れない人に教えたい！美肌作りに欠かせない睡眠にはGABAを摂取しよう。

美容と縁を切り離すことのできない睡眠。
睡眠の質を改善することはきれいな肌を保つ上で欠かせません。

しかし、どうしても眠れない時ってありますよね。

そんな時に勧めたいチョコレートがあります。

お菓子メーカーのグリコが販売している『GABA for Sleep』というチョコレート。
食べるだけで睡眠の質が良くなると言われています。

なぜなら、『GABA』と呼ばれる成分が入っているからです。

睡眠の質やストレス改善、リラックス効果のある『GABA』について紹介します。

・GABAとは？
・GABAの増やし方
・1日の目安摂取量

この記事では、そんなお悩みを解決します！

GABA（ギャバ）とは？

 （引用：グリコ公式サイト）

GABA（ギャバ）とは『ガンマアミノ酪酸』と呼ばれるアミノ酸の一種。

私たちの体内では神経伝達物質として働いています。
ストレスの原因である興奮ホルモンの分泌（アドレナリン・ドーパミンなど。）を抑制します。

興奮ホルモンの分泌を抑制することでリラックス効果・高血圧予防に期待ができます。

詳しい効果は下記で説明します。

江崎グリコ GABA ギャバ フォースリープ(まろやかミルクチョコレート) 食品) 50g×10個[機能性表示食品(睡眠の質を高める)]

GABAの増やし方

実は、私たちの体内でも睡眠中にGABAが生成されています。

しかし、『睡眠時間が短い』『睡眠サイクルの乱れ』『ストレスで熟睡できない』など、良質な睡眠をとることができないとGABAが不足してしまいます。

食事から生成に必要な栄養素（ビタミンB6など。）やGABAを取り入れることが重要です。

注目したい食材は下記の通りです！

GABAを含む食材

チョコレート・麦芽・玄米・キムチ・納豆・じゃがいも

ビタミンB6を含む食品

とうがらし・にんにく・バジル・青魚（マグロ・カツオ）

GABAの効果とは？

GABAにはどのような効果があるのでしょうか？

睡眠導入効果

GABAは睡眠と深い関わりを持っています。

なぜなら、私たちの体は疲労やストレスが蓄積することで興奮状態になります。
興奮状態になると深い安眠に期待ができません。

しかし、GABAは興奮ホルモンの分泌を抑える働きをします。
興奮ホルモンの分泌を抑えることで体をリラックスさせて、質の良い睡眠へと導いてくれます。

質の良い睡眠はストレス改善やGABAの生成アップにつながります。

リラックス効果

GABAにはα波を発生・増加させる作用があります。
この『α波』という脳波は、脳がリラックスしている時に多く発生します。

α波が増えることで脳を休めてリラックス効果を得たり、ストレス改善や脳の活性化を促して免疫力を高めたりと・・・メリットばかりです！

身体がリラックスすることでストレスから来る病気を防ぐこともできます。

記憶力改善効果

GABAには脳への酸素供給量を増加させ、脳細胞の活性化作用があると言われています。
脳細胞が活性化することで下記のような効果に期待ができます。

• ボケ防止
• 意欲低下の改善
• 学習能力の増強
• 長期記憶促進作用
• アルツハイマー型痴呆症の予防・改善

このように、脳細胞が活性化することで幅広い効果が研究で発見されています。

血圧効果作用

血圧が上昇する原因でもある興奮系ホルモンやアドレナリン。
しかし、GABAには興奮系ホルモンの分泌を抑える作用があります。

また、腎臓の働きを活性化させる作用を持っています。
腎臓が活性化することで高血圧につながる塩化ナトリウム（塩分）の排出を促進します。

味付け（調味料）に欠かせない塩分対策にもオススメですね！

他にも、正常な血圧には反応せず、高血圧にのみ血圧降下作用が働く点などが優れています。

一日の目安摂取量

GABA（ギャバ）チョコレートの一日の摂取目安量は約10g（5粒）と言われています。

この記事ではGABAに関するさまざまな話をしました。
もしかしたら、『10g以上を摂取しても大丈夫？』と気になる方もいるかもしれません。

答えは・・・大丈夫です！

チョコレートなので『食べ過ぎ＝毒』という訳ではないのでご安心を。
しかし、食べ過ぎることで栄養バランスを崩してしまうのは別問題です。

栄養バランスの崩れから体調を悪化させる可能性はあるので注意しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

日常生活では聞き慣れない成分の『GABA』をご紹介しました。
今回のポイントはこちらです！

・GABAは興奮ホルモンの分泌を抑制する
・生成を助けるビタミンB6を摂取する必要がある
・一日の目安摂取量は10g（5粒）

興奮ホルモンの分泌を抑制するGABAの『睡眠効果』は注目です。
睡眠の質を改善することは健康のみならず美容の面でも重要になります。

江崎グリコ GABA ギャバ フォースリープ(まろやかミルクチョコレート) 食品) 50g×10個[機能性表示食品(睡眠の質を高める)]

【美容】豆乳から得られる効果とは？美容のみならず健康効果にも注目！

豆乳は『ヘルシーで栄養価が高い！』と言われており、しばしば体の調子を整えたりダイエット効果があると話題になります。

タンパク質やイソフラボンが有名です。

たしか、イソフラボンは美容効果が高くて有名よね！

その他にも、アンチエイジング・抗がん作用・動脈硬化予防に期待ができます。

女性に嬉しい効果がたっぷりの『豆乳』について紹介します。

・豆乳の種類を知りたい
・豆乳の栄養素＆効果とは？
・ダイエット効果があるってホント？

この記事では、そんなお悩みを解決します！

豆乳とは？

豆乳とは、煮詰めた大豆をすりつぶして、繊維状のものをこした飲み物です。
（※繊維状のものはおからになる。）

大豆は『畑のお肉』とも呼ばれるほど良質なタンパク質と脂質に富んでいます。
豆乳（液体）として取り入れるメリットは、固形の大豆や豆乳と比べて消化吸収が極めて高いこと。

豆乳にも種類があるわよね？

下記で紹介するように、3種類に区別されています。

種類1：無調整豆乳

無調整豆乳とは、大豆固形分が8%以上（大豆たんぱく質換算3.8%以上）のものを指します。

大豆から絞った豆乳に水以外のものを加えません。
そのため、大豆本来の青臭さが好き嫌いの分かれ目です。

添加物を加えていないため、手作り豆腐の材料に向いています。

種類2：調製豆乳

調製豆乳とは、大豆固形分が6%以上（大豆たんぱく質換算3.8%以上）のものを言います。

豆乳に砂糖・食塩・脂質・カルシウムなどを加えて飲みやすくした製品です。
豆自体のコクは感じますが、大豆の青臭さが苦手な方は調製豆乳をオススメします。

スイーツ作りには調製豆乳がオススメ！

種類3：豆乳飲料

• 果実入り：大豆固形分2%以上（大豆たんぱく質換算0.9%以上）
• その他：大豆固形分4%以上（大豆たんぱく質換算1.8%以上）

調製豆乳にコーヒー・フルーツ・ココア・紅茶などの風味をつけて飲みやすくしたもの。
豆乳が苦手＆豆乳初心者にはジュース感覚で飲みやすくなっています。

「無調整豆乳」と「調製豆乳」の豆知識

「無調整」の『整』と「調製」の『製』で漢字が違うことに気がつきましたか？

この二文字には明確な違いがあります。

• 調製豆乳：調製は豆乳に添加物や砂糖を入れて製造されたもの。
• 無調整豆乳：無調整は大豆と水のみで作られ、なにも調整してないもの。

このように、製造の過程によって『整』と『製』で漢字が分かれています。

豆乳の栄養成分

 

豆乳の栄養成分ではイソフラボンが美容に良いと有名です。
しかし、イソフラボン以外の栄養素をご存知ですか？

たんぱく質

三大栄養素のひとつで、体を構成する大切な成分です。
豆乳に含まれるタンパク質は含まれる量が多く、栄養価が高くて良質です。

効果：血中コレステロールの低下・動脈硬化の予防

イソフラボン

大豆の栄養素で最も有名なイソフラボン。
女性ホルモンと同じように働き、コレステロール値の上昇を抑制、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎます。

効果：骨粗鬆症の緩和・更年期障害の緩和・抗がん作用・抗酸化作用

その他にも、イソフラボンの抗酸化作用により美容・アンチエイジング・生活習慣予防などに期待ができます。

美容効果が高い反面、少し危険な栄養素なのでご注意を！

↓こちらの記事では詳しく『イソフラボン』について書いています。
■イソフラボンの過剰摂取はとても危険！男女別のメリット＆デメリットまとめ
（※準備中です） 

レシチン

レシチンは血管に付着したコレステロールを溶かして血流の流れを良くします。
また、コレステロールが固まるのを事前に防ぐ働き（脂肪代謝機能）を持っています。

体内の老廃物を取り除いたり、動脈硬化を防いで脳出血の予防に期待ができます。
脳の活性化にも効果があるそうです。

効果：善玉コレステロールの増加・記憶力や集中力のアップ

サポニン

渋み・えぐ味の代表的な原因物質です。
サポニンは脂肪の蓄積を防ぎ、血管に付着した脂肪を洗い流してくれます。

また、老化の元である脂肪酸の酸化を防止。活性酸素の働きを抑制。
腸を刺激して便通をよくするなど、、さまざまな効果があります。

とある研究では、肥満防止にも効果があると発見されました。

効果：抗酸化作用・抗がん作用・老化防止・肥満防止

豆乳に期待される効果

豆乳には以上の栄養素が豊富に含まれています。

骨粗鬆症や更年期障害の緩和のみならず、抗がん作用や動脈硬化予防。
さらには記憶力・集中力の増加やダイエット効果など・・・。

豆乳は幅広い角度からの効果に期待がされています。

また、イソフラボンやサポニンは美容効果のみならず、アンチエイジング（老化防止）にも役立つことからお肌のハリや弾力に期待ができます。

女性に嬉しい効果がたくさんですね！

豆乳ダイエットは間違えると逆効果

『健康的でダイエット効果があるならたくさん飲みたい』と考えている人は注意しましょう。
豆乳を使ったダイエットはとても危険（ハイリスク）なダイエット方法なのです。

き、危険！？豆乳ってそんなに危ない飲み物なんですか！？

いえいえ。一日に飲む量を気をつければ健康的な飲み物ですよ。笑

豆乳に含まれているダイエット効果のある成分は下記の5種類です。

• オリゴ糖：腸内環境を整える
• 大豆サポニン：代謝を高める
• 大豆ペプチド：体脂肪を燃焼する
• エストロゲン：脂肪の代謝を促す
• 大豆たんぱく質：コレステロール値を下げる

ダイエットに効果的な成分を豊富に含んでいますが、なぜ危険なのでしょうか？
それは、豆乳が高カロリーという点にあります。

ダイエット効果の高い豆乳は『無調整豆乳』です。
しかし、カロリーが高い反面、得られる効果が少ないことからダイエットには不向きです。

1日に200ml以上を摂取することで太ってしまいます！

ハイリスク（カロリーが高い）・
ローリターン（ダイエット効果が少ない）ですね。

まとめ

いかがだったでしょうか？

『豆乳』に含まれる栄養素についてご紹介しました。
今回のポイントはこちらです！

・豆乳は3種類に分けられる
・健康や美容などのさまざまな分野で活躍
・豆乳は高カロリーでダイエットに不向き

美容効果を得ながら健康対策ができる豆乳はオススメです。

僕もニキビを治すために『調製豆乳』を愛飲しています。
コンビニでも手軽に購入できるのが嬉しいですね！

【紹介】肥満体型が気になるあなたへ。サントリーの黒烏龍茶を添えて楽しく食事をしましょう

ダイエットが大変なお腹周りの脂肪。
増えてしまった体重ってなかなか減らないですよね。笑

しかし、世の中には食べても太らない魔法のようなお茶があります。
その正体はサントリー社が販売している『黒烏龍茶』です。

世間的にもダイエット効果が認められている『黒烏龍茶』について紹介します。

・黒烏龍茶とは
・烏龍茶と黒烏龍茶の違いは？
・黒烏龍茶の摂取タイミングはいつ？

この記事では、そんなお悩みを解決します！

烏龍茶とは？

緑茶・烏龍茶・紅茶などの種類がありますが、違いは『発酵度合いの差』とご存知ですか？

お茶は『学名：カメリアシネシンス』と呼ばれるツバキ科の樹から収穫されます。
カメリアシネシンスの生葉を乾燥・発酵することでお茶が作られます。

⬇︎不発酵茶・・・緑茶

⬇︎弱発酵茶・・・黄茶、白茶

⬇︎半発酵茶・・・烏龍茶

⬇︎完全発酵茶・・紅茶

このように、上から下にかけて発酵の度合いが強くなります。

黒烏龍茶ってどんなお茶？

（引用：サントリー公式サイト）

『黒烏龍茶』と『烏龍茶』はなにが違うのでしょうか？

茶葉が違うのでしょうか・・・？

勘違いされがちですが、『黒烏龍茶』の茶葉は存在しません。

そ、そうなんですか！？

『黒烏龍茶』とはサントリー社が2006年から販売している烏龍茶の商品名です。
一般的な烏龍茶と比べて風味・栄養成分・効果などが異なります。

最大の特徴は、『ウーロン茶重合ポリフェノール』を多く含んでいること。

このポリフェノールは食事から吸収する脂肪を分解・抑制してくれます。
そのため、脂肪を付けにくく、食事と一緒に飲むことでダイエット効果に期待ができます。

また、黒烏龍茶は血中の中性脂肪を抑える実験でも大きな成果を得ています。

[トクホ] サントリー 黒烏龍茶 350mlPET×24本

黒烏龍茶の栄養成分

黒烏龍茶には以下の栄養成分が含まれています。

• ミネラル
• カテキン：抗菌・殺菌作用
• テアニン：リラックス効果
• ビタミン類：美肌効果
• カフェイン
• ポリフェノール（ウーロン茶重合ポリフェノール）：ダイエット効果

こんなにも栄養素が！？

当ブログで紹介したことのある栄養素もいくつかあります。
しかし、この記事で注目をするのは『ウーロン茶重合ポリフェノール』です。

黒烏龍茶のダイエット効果

なぜ黒烏龍茶を飲むことがダイエットに繋がるのでしょうか？

その秘密は『ウーロン茶重合ポリフェノール』にあります。

なぜなら、黒烏龍茶に含まれるポリフェノールは脂肪の吸収を阻害する効果が高いからです。
また、吸収されなかった脂肪を体外に排出する効果を持っています。

私たちの体内では、脂肪分解酵素の『リパーゼ』が小腸内で脂肪を吸収しています。
しかし、『ウーロン茶重合ポリフェノール』はリパーゼを阻害する働きをします。

リパーゼの働きを抑えることで食事からの脂肪の吸収を抑えることができます。
また、黒烏龍茶を飲み続けることで血中脂肪を減少させ、体脂肪の減少にも期待できます。

飲み方

黒烏龍茶には脂肪の吸収を抑制・血中中性脂肪の上昇を抑える効果があります。
そのため、黒烏龍茶を飲む最適なタイミングは・・・。

食事中に飲みましょう！

食事中に飲むことで脂肪の吸収を阻害してくれます。
しかし、大切なのは効果に合わせて『黒烏龍茶』を飲むこと。

体脂肪が気になる人・・・1日2回（1回350ml）
血中中性脂肪が高い人・・1回の食事で350ml

このように、効果に合わせて飲む量を調節しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

食事中に飲むことで脂肪の吸収を抑える『黒烏龍茶』をご紹介しました。
今回のポイントはこちらです！

・生葉を半発酵して烏龍茶は作られる
・烏龍茶と黒烏龍茶の違いは『ウーロン茶重合ポリフェノール』の量
・黒烏龍茶は食事中に飲みのが最適

飲食店でも黒烏龍茶を置いてあるお店が多くなってきました。
しかし、それだけダイエット効果が認められているということですね！

ぜひ食事に黒烏龍茶を取り入れてみてください。

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【見た目】きれいな黒髪を取り戻せ！黒ごまの栄養素が白髪を治す希望に

日本では薬味として使われるごま類。
和え物の白ごま。和菓子の黒ごまなど、和食にはたくさんのごまが使われています。

日本人には身近な食べ物ですが、あの小さな一粒に栄養素が詰まっていることをご存知ですか？
特に、黒ごまは白髪改善に期待がされています。

加齢による白髪や若白髪で悩む人も多いですよね・・・。

見た目として気になる『白髪』を改善する黒ごまを紹介します。

・白髪の原因とは
・白髪は黒髪に戻らないのか？
・黒ごまの摂取方法

この記事では、そんなお悩みを解決します！

白髪の原因

白髪になる主な原因は下記の通りです。

• 遺伝
• ストレス
• 栄養不足
• 睡眠不足
• 運動不足
• 年齢（加齢）
• メラニン不足
• ホルモンバランスの乱れ

遺伝や年齢をコントロールすることは不可能です。
しかし、栄養・睡眠・運動不足を改善することはできるはず。

この記事では、ごまを使った栄養不足の改善について触れていきます。

白髪は黒髪に戻らないのか？

『白髪になってしまった』と諦めていませんか？

しかし、諦めるにはまだ早いですよ！

しっかりとした食事・生活習慣に気を配ることで黒髪を取り戻す希望はあります。

白髪になる3大原因はメラニン不足・活性酸素の増加・成長ホルモンの不足と言われます。
これらは加齢・ストレス・偏った食生活によって引き起こされます。

僕が推奨する黒髪を取り戻す方法は食生活の改善です。
ストレス改善などと比べて、比較的簡単に実践をすることができます。

髪の毛を作るために必要なメラニン色素。メラニン色素の生成に欠かせない『チロシナーゼ』（酵素）に必要な栄養素を摂取しましょう。

黒ごまの栄養素

黒ごまに含まれる栄養素について見てみましょう。

• 鉄
• 銅
• 亜鉛
• セサミン
• 食物繊維
• カルシウム
• たんぱく質
• ビタミンE
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• マグネシウム
• アントシアニン

小さな一粒にこれほどの栄養素が！？

髪を作る上で赤文字の栄養素は欠かせません。

赤文字の栄養素はなぜ必要なのか？

なぜ上記の栄養素（赤文字）が健康な髪を作る上で必要なのでしょうか？

その理由は、ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2はエイジングケア（加齢に応じたケア）に効果があるからです。

また、髪の成分であるたんぱく質は良質な髪を作るのに不可欠です。

さらに、アントシアニンは髪を黒くする効果のあるメラニン色素を作る働きを活発にします。
このメラニン色素が不足することで白髪につながります。

以上の理由から赤文字の栄養素を摂取することが重要です。

黒ごまの理想的な摂取方法

『ごま』は硬い殻に表面を覆われています。
そのため、食べるだけでは肝心な栄養素を取り込むことができません。

僕がオススメする摂取方法はペースト状にして食べることです。

例えば、スーパーで売られているごまのジャム。
パンに塗ったり、豆乳や牛乳に加えるなどさまざまな使い方ができます。

ごま味の豆乳・牛乳を1日一杯飲むだけなら簡単ですよね。
このように、工夫次第では手軽にごまの栄養素を体内に取り込めます。

まとめ

いかがだったでしょうか？

栄養がたっぷりで、白髪の改善に効くと言われる『黒ごま』をご紹介しました。
今回のポイントはこちらです！

・白髪が生えるのは8つの原因がある
・努力次第で黒髪を取り戻せれる
・オススメの摂取方法はジャムやペースト

年齢が若くても若白髪が生えている人って多いですよね。
また、加齢による白髪に悩まされている方も多いのではないでしょうか？

騙されたと思ってぜひ『黒ごま』で綺麗な黒髪を取り戻しましょう！

【持論】ニキビに悩んだ男子大学生の実体験。治すために気をつけている4点のポイントとは？

この記事を読んでいる方は、少なからずニキビについて悩んでいる人だと思います。
僕も3年以上ニキビに悩まされています。

しかし、僕にはニキビを治すために気を付けているポイントがあります。
今回はニキビ治療にで大切にしている4つのポイントについて解説します。

あくまで個人的な感想なので参考程度に・・・。

ニキビ治療で大切にしている4つのポイント

僕が気をつけているポイントは以下の4点です。

• 食事
• 睡眠
• 保湿
• 自分の顔を気にしない

ポイント1　【食事】

1つ目に紹介をするポイントは食事です。

一般的なサイトでは『偏った食生活はやめろ』『毎日野菜をたべろ』と書かれています。

しかし、食生活に関してあまり気を付けていません。
制限された食事はストレスの元になるからです。

また、野菜を毎日食べても変化をあまり実感しませんでした。

しかし、そんな僕が唯一気をつけている食べ物があります。

ポテトチップスなどのお菓子類です。

ポテトチップスは油分を多く含み、食べると鼻がテカテカします。
そのため、詰まった皮脂の汚れがニキビになると考えているからです。

ポイント2　【睡眠】

睡眠で気をつけているのは次の2点です。

• 0時までに寝る
• 7時間以上の睡眠を取る

良質な睡眠は疲労回復やターンオーバー（新しい肌を生成する）に重要です。

ネット上では『22時〜午前2時が睡眠のゴールデンタイム』などの意見を見かけます。
しかし、大切なのは自分の満足する睡眠時間を確保し、生活に合わせるということです。

『何時までに寝るんだ！』と意気込むのも良いですが、眠れなかった時にストレスとなって自分に返ってきます。
僕が推奨する睡眠時間は1日7時間以上です。

ポイント3　【保湿】

僕が4つのポイントで最も大切にしているのが保湿です。

ニキビ治療のみならず美意識の高い男性は保湿をしています。
特に、洗顔後の肌の乾燥を防ぐためには欠かせません。

最近では、ネット通販を使うことで簡単に美容グッツを入手できます。

保湿を毎日続けるには下記の3点が大切だと考えています。

1. 自分の肌に合ったものを選ぶ。
2. コスパが良いものを使い続ける。
3. 美容液がもったいないと考えない。

www.kitune-blog.info

ポイント4　【自分の顔を気にしない】

4つ目に紹介をするのが自分の顔を気にしないこと。

このポイントがなかなか難しい。笑

なぜ気を付ける必要があるかというと、顔を見てしまう心理状態にあります。

• 自分の肌に自信がない。
• ニキビ・ニキビ跡が気になる
• 周りからどのように見られているのか気になる

僕が鏡を見てしまうのはネガティブな理由ばかりです。
自分の肌を見るたびにストレスが溜まったり、ニキビを触ってしまう原因になります。

また、炎症を起こしているニキビを触るのは厳禁です。
精神的なストレスも簡単に取り除くことができません。

ストレスは溜まることでニキビが発生する元にもなります。

鏡を見ても『肌が綺麗になったかな？』とポジティブな気持ちになりましょう。

 まとめ

いかがだったでしょうか？

僕が日頃からニキビ治療で気をつけているポイントをまとめました。
治療に時間のかかるニキビってとても厄介ですよね。

この記事がニキビに悩む学生・男子たちの役に立てれば嬉しいです。

もし、気になることがあればコメントをください！
少しでも力になれればと考えています。