【ダイエット】ヘルシーな全粒粉とは？小麦粉よりも糖質制限ダイエットに向いている！
最近のヘルシーブームで注目をされている全粒粉（ぜんりゅうふん）。
以前に紹介したバーリーマックス同様、コンビニでも目にする機会が多くなりました。
そんな全粒粉ですが、小麦粉の代用品として使われています。
なぜなら、全粒粉は小麦粉と比べて低カロリーな食べ物だからです。
小麦粉よりもヘルシーでダイエットに期待ができる『全粒粉』について紹介します。
・全粒粉とは？
・小麦粉との違いは？
・ダイエットに効果はあるのか？
この記事では、そんなお悩みを解決します！
全粒粉とは
全粒粉とは小麦粉の一種で、英名では『whole-wheat flour』と呼ばれています。
小麦の表皮・胚芽・胚乳、食物繊維の『ふすま』を使って製粉されます。
表皮と一緒に挽くことで特徴的な茶褐色をしており栄養満点です。
また、小麦粉と比べて低カロリーな点も注目されています。
全粒粉は小麦よりも栄養価が高く、ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノール・などの含有量が多い。特にビタミンB1、食物繊維、鉄分は、小麦粉の約3倍含む。
全粒粉と小麦粉を身近なもので表すと精米と玄米のような関係です。
小麦粉との違い
栄養価やカロリーの他にはどのような違いがあるのでしょうか？
一番わかりやすい違いは見た目です。
全粒粉が小麦のすべてを使用するのに対し、白い小麦粉は『小麦の表皮と胚芽を取り除き、糖質がメインの胚乳』のみを使用して製粉されます。
そのため、茶褐色で粗めのブツブツとした独特な食感をしています。
全粒粉はダイエットに向いている？
全粒粉はダイエットにとても向いた食べ物です。
その理由は全粒粉の栄養素にあります。
全粒粉にはダイエットに欠かせないビタミンB1や食物繊維、ミネラル類（鉄分や亜鉛など。）を豊富に含んでいます。
そのため、ダイエット中に陥りがちなミネラル不足を補うことができます。
また、豊富な食物繊維は満腹感を持続させる働きをします。
全粒粉・小麦粉・お米のカロリーの比較
全粒粉や小麦粉、お米の100gあたりに対するカロリーを比較します。
(※パンとお米を元に計算します。)
パン100g・・6枚切りの食パン2枚弱
お米100g・・コンビニのおにぎり1個
| カロリー | 糖質 | GI値 | |
|---|---|---|---|
| お米 | 21kcal | 37 | 80以上 |
| 小麦粉 | 368.1kcal | 57 | 75〜80 |
| 全粒粉 | 340.3kcal | 73 | 49〜50 |
全粒粉は小麦粉と比べて全体的な数値が低めです。
また、お米よりもカロリーが高く、gi値（血糖値に上がりやすさ）が低いことがわかります。
しかし、全粒粉の魅力はカロリーや糖質だけではありません！
お米と違い、全粒粉にはダイエットを支える食物繊維を豊富に含んでいます。
全粒粉の魅力とは？
穀類のビタミンは胚芽に含まれています。
そのため、全粒粉は小麦粉以上の栄養を摂取することができます。
ビタミンE・ビタミンB類は小麦粉の3倍以上です！
全粒粉に含まれる食物繊維は『不溶性食物繊維』です。
そのため、腸のぜん動運動を活発にすることで便秘改善に期待ができます。
また、小麦粉の3〜5倍も含まれているミネラル類はむくみ解消に力を発揮します。
ビタミンやミネラルは美肌作り・老化防止に欠かせない要素です。
全粒粉のダイエット効果とは？
全粒粉で注目をしたいのが食物繊維の豊富さ。
食物繊維が豊富に含まれていると血糖値が急激に上がりづらく、インシュリンの分泌を抑えることで太りにくくなります。
逆に、インシュリンが過剰に分泌されることで肥満の原因となります。
また、血糖値の上がりやすさを示す数値（gi）を見ると全粒粉は49〜50と非常に低く、お米と比べても太りにくい食べ物だとわかります。
最近では血糖値を気にした『糖質制限ダイエット』が注目をされています。
まとめ
いかがだったでしょうか？
小麦粉よりもヘルシーな『全粒粉』についてご紹介しました。
今回のポイントはこちらです！
・全粒粉とは小麦粉の一種
・小麦粉とは製粉の材料が違う
・小麦粉より低カロリーでgiも低い
ファミリーマートが販売している全粒粉を使ったサンドイッチ。
香ばしい風味が具材とマッチしてオススメです！
